Россиянам дали совет, как питаться, чтобы не страдать бессонницей

Москва, 15 декабря, 2023, 19:12 — ИА Регнум. Нарушенный график сон-бодрствование ухудшает качество жизни и снижает её продолжительность. Об этом корреспонденту ИА Регнум 15 декабря заявил сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач России Роман Бузунов.

Ранее журнал Neurology опубликовал результаты исследования, которое показало, что нерегулярный сон может повысить риск болезни Альцгеймера более чем на 50%.

Бузунов отметил, что на сегодняшний день уже издана масса работ, авторы которых изучали влияние нерегулярного сна или недосыпа на здоровье человека. В основном это касается людей, которые работают в сменном графике. Как оказалось, бесследно для здоровья человека проблемы со сном не проходят.

«Например, пилоты или стюардессы. Если медсестра работает в сменном графике пять лет, то вероятность развития у неё хронической бессонницы в пять раз выше. Есть работы, которые показывают, что вероятность рака груди выше у стюардесс, которые часто летают со сменой часовых поясов. Нарушенный график сон-бодрствование ухудшает качество жизни и снижает её продолжительность. В том числе и опосредованно, так как нарушение режима сна ведёт к набору массы тела, а это само по себе фактор риска», — рассказал сомнолог.

Он также рассказал об исследовании 2016 года, которое касалось того, как сон менеджеров влияет на работу компаний. В нём приняли участие около 80 тыс. человек. Как оказалось, из-за проблем со сном в первую очередь начинают страдать высшие когнитивные функции. А это, естественно, влияет на эффективность работы. Человек начинает принимать не очень правильные решения.

«Здесь можно вспомнить бывшего президента США Билла Клинтона, который сказал, что он самые глупые решения принимал тогда, когда был не выспавшимся», — заметил Бузунов.

При этом он скептично отнесся к популярной точке зрения, что в среднем человек должен спать не меньше 8 часов в сутки.

«Здесь нет единой нормы. А восемь часов — это, как говорится, средняя температура по больнице. У каждого своя норма. Определить её можно следующим образом. Человек должен за день устать так, чтобы уснуть за 15 минут, ночью суммарно должно быть не больше 15 минут пробуждений, а с утра он должен встать и за 15 минут вернуться в обычную жизнь и не испытывать днём сонливости, которая мешает функционировать», — рассказал врач.

По его словам, если у человека за срок более трёх месяцев больше трёх плохих ночей в неделю, то это ситуация, которая, скорее всего, не пройдёт сама. И причин этого могут быть десятки, если не сотни: недостаток витаминов, гормональные проблемы и так далее.

«Ещё одна проблема — это нарушение поведения и гигиены сна. Человек выпивает десять чашек кофе и потом удивляется, почему он не засыпает. Или никакой физической нагрузки», — добавил медик.

Он рассказал, что за два часа до сна нужно перестать пользоваться гаджетами, так как среднестатистическому мозгу нужно два часа для того, чтобы перейти от активного бодрствования к пассивному засыпанию. Перед сном также лучше не смотреть политические передачи, а лучше выбрать что-нибудь типа фильмов от Animal Planet или National Geographic.

«Книги — пожалуйста. Мозг должен постепенно успокаиваться. Должен быть постепенный ритуал, который вас приведёт к тому, что вы успокоитесь и ляжете. В 50% можно улучшить качество сна, просто соблюдая банальные рекомендации: режим, регулярная физическая нагрузка, информационный детокс, ограничение кофеина», — рассказал Бузунов.

Секс перед сном полезен, а вот что касается еды, то последний приём пищи должен быть, по словам Бузунова, примерно за два-три часа до сна.

«И самое главное — ужин должен составлять не больше 20% по калоражу (количество потребляемых калорий — прим. ИА Регнум) от общего калоража пищи. А не так, когда вечером съедается первое, второе, третье и булочка с маслом. Потому что переваривание еды — это активный процесс, требующий затрат энергии, и если человек плотно поел перед сном, то организм активно работает, и это, естественно, мешает мозгу заснуть», — подытожил специалист.

Ранее ИА Регнум сообщало, что, по мнению экспертов, чаще всего сон нарушается на фоне бытовых ситуаций, стрессов. Нервная система возбуждена, и человек не может заснуть. Бессонница проходит, когда налаживаются отношения. Однако кратковременная бессонница не опасна для здоровья.

Также есть сведения, что более тёмная и дождливая осень увеличивает долю людей с дневной сонливостью. Такое отклонение от нормы может быть лёгким или, наоборот, указывать на развитие депрессии.

Одной из причин прерывистого сна врачи называют гастроэзофагеальный рефлюкс.

А неврологи предупреждают, что недостаток сна ухудшает когнитивные функции: концентрацию, память и ясность ума. У тех, кто постоянно недосыпает, снижается способность мозга обрабатывать информацию и принимать решения.

Также плохо влияет на сон просмотр остросюжетных фильмов так как способствует выбросу гормонов стресса.