Великий пост — время, когда миллионы россиян пересматривают свой рацион. Неизбежный вопрос «Что есть?» упирается в вопрос «За сколько?». Аналитики подсчитали стоимость постной продуктовой корзины: 2 тыс. рублей в неделю на одного взрослого. Много это или мало? И что на самом деле стоит за этой цифрой?

Иван Шилов ИА Регнум

Официального стандарта постной корзины в России не существует. Исследователи отталкивались от структуры обычной потребительской корзины, закреплённой федеральным законом, и заменили продукты животного происхождения растительными аналогами. В итоговый набор вошли крупы, хлеб, овощи, фрукты, бобовые и соевые продукты — гречка, рис, макароны, картофель, капуста, морковь, лук, яблоки, бананы, чечевица, фасоль, горох, тофу и соевое молоко. Расчёты основаны на средних ценах в магазинах крупнейших ретейлеров.

Бросается в глаза перекос: больше 1300 рублей из 2005 год — это тофу и соевое молоко. Три литра соевого молока обходятся в 597 рублей, 1,25 кг тофу — в 735. Всё остальное — крупы, овощи, бобовые — стоит смехотворно мало: 750 г гречки оценивается примерно в 28 рублей, столько же риса — в 26, а 2 кг картофеля — около 74 рублей.

Без излишеств дешевле

Почему растительный белок в России стоит дороже животного? Экономист Герман Алексеев в интервью ИА Регнум объясняет это прежде всего отсутствием масштаба: «Куриная грудка дешёвая, потому что за ней стоит огромная индустрия с отлаженными цепочками, субсидиями, массовым производством. А тофу у нас делают буквально несколько десятков небольших производств».

Россия входит в десятку мировых производителей сои, однако основная часть урожая уходит на корма и экспорт. Инфраструктуры для массового выпуска пищевых соевых продуктов пока недостаточно.

За последний год тофу и соевое молоко прибавили в цене 12–15%, тогда как крупы и бобовые росли умеренно — в пределах 3–5%, ниже общей продовольственной инфляции. Алексеев считает, что спрос на растительные продукты будет расти — и не только в пост, но и на волне общего интереса к растительному питанию. И в перспективе 3–5 лет цены могут стать заметно доступнее.

Впрочем, практический вывод прост: если убрать из корзины тофу и соевое молоко, заменив их привычными бобовыми, стоимость недельного набора падает до 1200–1400 рублей. «Тогда разница с обычной корзиной становится существенной — до 40%», — уточняет экономист. Обычная продовольственная корзина с мясом и молочкой обходится, по его оценке, в 2200–2500 рублей в неделю. То есть постный рацион без соевых излишеств оказывается ощутимо дешевле.

Хватит ли белка — и чего не хватит

Главная тревога тех, кто садится на постный рацион, — белок. Нутрициолог Любовь Френкель в беседе с ИА Регнум успокаивает: при грамотном подходе бобовые вполне справляются. «В 200 граммах варёной чечевицы — 16–18 граммов белка, столько же даёт порция фасоли или гороха, 150 граммов тофу — ещё 12–15, стакан соевого молока — 6–8. На выходе получается 50–60 граммов в сутки, а это близко к норме», — отмечает Френкель.

Но есть оговорки, о которых не стоит забывать. Растительный белок уступает животному по аминокислотному профилю — в бобовых мало метионина, и он хуже усваивается. Поэтому Френкель настоятельно рекомендует сочетать бобовые с зерновыми: рисом, гречкой, хлебом. Это не просто кулинарная традиция, а способ получить полноценный набор аминокислот.

Дефициты за 7 недель строгого поста вполне реальны. На первом месте — витамин B12, которого в растительной пище практически нет: без добавок возможны анемия и снижение когнитивных функций. Железо из растительных источников тоже усваивается хуже, чем из мяса, — Френкель советует есть чечевицу и фасоль вместе с продуктами, богатыми витамином С: капустой, болгарским перцем, цитрусовыми. «Без рыбы не хватит омега-3 — тут выручают льняное масло и грецкие орехи. Без молочки встаёт вопрос кальция — помогут кунжут, тахини, зелень. А йод без морепродуктов проще всего получить из йодированной соли и морской капусты».

Отдельный подводный камень — углеводы. Если строить рацион вокруг хлеба, макарон, картофеля и каш, за 7 недель легко набрать вес, спровоцировать скачки глюкозы и постоянное чувство голода. Френкель приводит формулу сбалансированной постной тарелки: 40% овощи, 30% бобовые, 20% крупы, 10% жиры.

Оправдана ли покупка «постного»

Существует ли «эффект поста» на продуктовом рынке — растут ли цены на постные продукты в марте–апреле? Алексеев говорит, что эффект есть, но выражен слабо и касается не базовых продуктов, а готовых постных товаров: «На крупы и бобовые заметного всплеска нет — их покупают круглый год. А вот на постные полуфабрикаты, растительные котлеты, постное печенье ретейлеры поднимают цены в сезон или выводят специальные линейки с наценкой». Его совет категоричен: не покупать ничего с надписью «постное» на упаковке, а брать обычные крупы, овощи и бобовые.

Для производителей растительных продуктов Великий пост, по выражению Алексеева, — «главный коммерческий сезон, как Новый год для производителей шампанского».

Если разумно составлять постный рацион и не попадаться на маркетинговые уловки, он оказывается едва ли не самым бюджетным вариантом питания. Нутрициолог предлагает ориентироваться на простое недельное меню: чечевичные и гороховые супы, гречка и рис с овощами, борщ с фасолью, овощное рагу с нутом, грибы. Каши на завтрак — овсяная, гречневая, пшённая — с добавлением орехов, семечек, семян льна.

По подсчётам Френкель, если покупать чечевицу по 120–150 рублей за кг, фасоль по 150–200, нут по 180–250, крупы по 80–120 и овощи на 500–700 рублей, неделя такого рациона обойдётся в 1200–1700 рублей. Алексеев приводит сопоставимую оценку: без соевых продуктов постная корзина сжимается до 1200–1400 рублей, а это 5–6 тысяч в месяц на человека. При прожиточном минимуме в 18 939 рублей в 2026 году цифра выглядит подъёмной, хотя, по словам экономиста, россияне в среднем тратят на еду 30–35% доходов, а для людей с доходами на уровне прожиточного минимума эта доля достигает 50% и выше.

Таким образом, пост в современных реалиях становится ещё и способом сэкономить — но только при условии, что постящийся не поддаётся на рекламные трюки и обходит стороной нишевые соевые продукты. 2 тыс. рублей в неделю — это скорее верхняя граница. Разумный пост обходится дешевле, а при внимании к балансу питательных веществ еще и сохраняет здоровье.