Новогодние каникулы скоро закончатся, а вместе с ними и блаженное состояние человека, которому никуда не нужно спешить. Впереди маячит выход на работу, и от одной этой мысли хочется закутаться в плед, притвориться, что календарь врёт, а праздники вечны.

Freepik

Каждый январь миллионы людей переживают один и тот же сценарий — праздничная эйфория сменяется странной пустотой, будильник звенит как приговор, а кофе почему-то не бодрит так, как раньше.

Врачи и психологи давно перестали списывать это состояние на банальную лень. За ощущением «разбитости» стоят вполне конкретные физиологические и психологические механизмы, с которыми можно и нужно работать.

Усталость после отдыха

Парадокс новогодних каникул в том, что они редко оказываются настоящим отдыхом. Декабрь большинство из нас проводит в режиме марафона: закрыть все рабочие «хвосты», купить подарки, организовать застолье, не забыть про корпоратив.

К 31 декабря организм уже на пределе, но вместо восстановления его ждёт новое испытание — праздничный загул.

«Декабрь почти всегда проходит в режиме перегруза: дедлайны, подведение итогов, ожидания, социальное давление «успеть и соответствовать», — объясняет клинический психолог Мария Кухарская в беседе с ИА Регнум.

После такого напряжения люди резко отпускают контроль: меняют режим сна и питания, много общаются, активно используют алкоголь как способ наконец расслабиться.

Проблема в том, что такое резкое изменение на фоне зимы и сопутствующих дефицитов солнца и витаминов часто приводит к так называемой дофаминовой яме. Мозг за праздники привыкает к высокому уровню стимуляции — обильная еда, алкоголь, яркие эмоции.

А потом всё это заканчивается, начинается обычная рабочая реальность, и уровень удовольствия резко падает. Офисные будни просто не могут конкурировать с новогодним фейерверком впечатлений.

Отдельную роль здесь играет алкоголь. Мария Кухарская подчёркивает: «Сначала он создаёт иллюзию облегчения и радости, а затем усиливает истощение, тревожность и подавленность, особенно когда праздники затягиваются». В итоге человек выходит на работу не отдохнувшим, а ещё более уставшим, да еще и с ощущением вины за «потерянное время» и внутренним провалом.

При этом специалист успокаивает, указывая, что подобное состояние — не слабость и не лень, а вполне объяснимая реакция психики и нервной системы. Понимание этого — уже первый шаг к тому, чтобы пережить январский спад с минимальными потерями.

Есть и ещё один фактор, о котором часто забывают, — сбитые биоритмы. Когда можно ложиться в три часа ночи и просыпаться к обеду, организм довольно быстро перестраивается на новый график. А вот вернуться обратно к подъёму с утра оказывается куда сложнее.

Врач-сомнолог Татьяна Фёдорова, комментируя ситуацию для ИА Регнум, предупреждает: если все каникулы провести в режиме «гулять по полной», а спохватиться только в воскресенье перед рабочим понедельником, то первая рабочая неделя почти наверняка окажется потерянной. «Она уйдёт как раз на восстановление привычных циркадных ритмов», — поясняет специалист.

Для возвращения к нормальному графику нужно менять время отхода ко сну постепенно — примерно на 15–30 минут каждые два-три дня.

То есть если в праздники вы ложились в два часа ночи, а для работы нужно засыпать в полночь, на полную адаптацию уйдёт около недели. И это при условии, что процесс начнётся заблаговременно, а не в последний момент.

Сон как фундамент

Качественный сон — это основа, без которой все остальные советы просто не сработают. Можно сколько угодно планировать «мягкий вход» в рабочий ритм, но если есть хронический «недосып», то организм будет саботировать любые благие намерения.

Татьяна Фёдорова рекомендует начать подготовку ко сну заранее и использовать правило «90–60–30». За полтора часа до планируемого отбоя следует выключить большие экраны и яркий свет — телевизоры, ноутбуки, верхнее освещение. За час до сна — отложить телефон или хотя бы включить режим «Не беспокоить». Никакой новостной ленты и рилсов.

«За 30 минут до сна внедряем ритуал отхода ко сну — делаем какие-то два-три действия, которые доставляют удовольствие: тёплый душ, чай с ромашкой, можно книгу почитать», — советует сомнолог. Подойдут любые спокойные монотонные занятия, которые сигнализируют мозгу, что пора переключаться в режим отдыха.

К слову, о дневном сне, который актуален зимой как никогда. Он может быть как союзником, так и врагом в деле восстановления графика.

Короткий сон продолжительностью 20–30 минут в первой половине дня, скорее всего, пойдёт на пользу — вернёт бодрость и повысит продуктивность. Но если позволить себе прилечь после трёх часов дня или проспать дольше положенного, то вечером заснуть вовремя уже не получится.

«К дневному сну надо относиться с большим уважением и пониманием — как к инструменту, который может как улучшить самочувствие, так и ухудшить его», — отмечает Татьяна Фёдорова.

Ещё один инструмент, о котором упоминает сомнолог, — мелатонин. Три миллиграмма за полчаса или сорок минут до отхода ко сну могут помочь сдвинуть циркадные ритмы в нужную сторону. А утром для быстрого пробуждения стоит использовать яркий свет — в январе рассветает поздно, так что можно включать лампы или использовать световой будильник.

На важность света в интервью для ИА Регнум обращает внимание и психолог Влада Лавелина: «Зимой нам не хватает мелатонина и серотонина. Утром сразу открывайте шторы или включайте яркий свет. Это даёт мозгу сигнал: день начался, пора просыпаться».

Также специалист напоминает о цифровом детоксе: синий свет экранов блокирует выработку мелатонина, поэтому за час до сна телефон лучше заменить книгой. Это поможет нервной системе успокоиться и настроиться на отдых.

Убрать самокритику

Физиология — это только часть проблемы. Не менее важен психологический настрой, с которым мы возвращаемся к работе. И здесь подстерегает множество ловушек.

Первая и самая распространённая — синдром отличника. После каникул хочется наверстать упущенное, доказать себе и начальству, что ты в форме. В ежедневник вписывается двадцать задач, а к вечеру выполнены в лучшем случае три. Результат — фрустрация и желание всё бросить.

«Самая большая ошибка — планировать на первый рабочий день двадцать важных дел. Мозг будет в шоке и выберет прокрастинацию как защиту», — предупреждает Влада Лавелина. Вместо этого она предлагает правило трёх задач: выбрать на первый день только три небольших понятных дела. Их успешное завершение даст дофаминовый заряд и чувство контроля над ситуацией.

Если и три задачи кажутся непосильными, психолог советует метод «пяти минут». Суть его в том, чтобы договориться с собой: я буду делать это всего пять минут. Обычно самое сложное — начать, а дальше втянуться уже легче.

Первую половину дня вообще можно посвятить «гигиене» рабочего пространства — разобрать почту, навести порядок на столе. Это создаёт ощущение завершённости и готовности к новому.

Мария Кухарская добавляет к этому ещё один важный момент — необходимость убрать самокритику. Состояние после праздников временное и логичное, не нужно требовать от себя мгновенной продуктивности. «Дайте психике мягкий вход в рутину: восстановите сон, добавьте предсказуемости в ваш день, начните с простых задач и их поэтапной реализации».

Кстати, о предсказуемости. Наш мозг, как отмечает Влада Лавелина, любит стабильность, а длинные каникулы полностью ломают привычные ритмы. Переход от режима «оливье и сериалы» к рабочим дедлайнам — это серьёзный когнитивный и физиологический стресс. Осознание этого факта само по себе снижает тревогу: причина не в лени или бездарности, организм просто адаптируется.

Ещё одна психологическая ловушка — ощущение, что с концом праздников заканчивается и радость. Чтобы этого избежать, Лавелина рекомендует запланировать «послевкусие»: оставить на вечер после первого рабочего дня что-то приятное — поход в кино, вкусный ужин или встречу с другом. «Праздник закончился, но радость в жизни должна остаться», — напоминает психолог.

Не стоит недооценивать и социальный капитал. Общение с коллегами, обмен впечатлениями от каникул — это не пустая болтовня, а важный буфер против рабочего стресса. После десяти дней в кругу семьи или наедине с собой возвращение в коллектив может стать не испытанием, а поддержкой.

Причиной особенно тяжёлого января часто становится алкоголь. Мария Кухарская рекомендует сократить или полностью исключить спиртное в первые недели после праздников — оно напрямую мешает стабилизации настроения. А в идеале — умерить возлияния и во время самих каникул.

Помогают восстановлению и простые телесные практики: прогулки, движение, дневной свет, нормальная еда, режим дня. Татьяна Фёдорова напоминает: «Чем активнее мы провели день, тем лучше будет ночь». Даже если вы спали плохо, не стоит отменять дела и встречи — активность помогает быстрее вернуться в колею.

По словам Влады Лавелиной, адаптация занимает от трёх до семи дней: «Дайте себе это время. Ваша задача в первую неделю — не совершить трудовой подвиг, а плавно и бережно вернуть себя в рабочий ритм».

Депрессивный спад после праздников — не приговор и не показатель слабости характера. Это сигнал о том, что ресурсы нужно восстанавливать постепенно, с уважением к себе. Не через насилие и ожидание, что «я должен уже собраться», а через понимание механизмов работы организма и грамотную работу с ними.

Январь сложен для всех — но он пройдёт. А вместе с ним пройдёт и это странное состояние неопределенности.