Международное исследование, опубликованное в журнале BMC Medicine, заставило врачей и любителей спорта по-новому взглянуть на привычные пробежки в городских парках.

Freepik

Учёные проанализировали данные более полутора миллионов взрослых из пяти стран и пришли к неутешительному выводу: загрязнённый воздух способен наполовину снизить пользу от регулярных физических нагрузок.

У людей, которые занимались спортом не менее двух с половиной часов в неделю, риск преждевременной смерти снижался на 30% по сравнению с теми, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Однако если эти же активные люди проживали в районах с высоким уровнем загрязнения воздуха мелкодисперсными частицами PM2.5, защитный эффект падал до 12–15%. При концентрации частиц выше 35 микрограммов на кубический метр польза от тренировок для профилактики онкологических заболеваний и вовсе становилась статистически незначимой.

Критическим порогом учёные назвали концентрацию в 25 микрограммов на кубометр. По данным исследования, почти половина населения планеты — 46% — живёт в условиях, превышающих этот показатель.

Опасные микрочастицы

Главная проблема кроется в самой физиологии физической нагрузки. Когда человек бежит или крутит педали велосипеда, его дыхание кардинально меняется. Пульмонолог, кандидат медицинских наук Марина Иванова в интервью ИА Регнум обращает внимание на то, что в состоянии покоя человек вдыхает около 5–6 литров воздуха в минуту, а во время интенсивной тренировки этот показатель возрастает в 10–20 раз.

«Как следствие, количество вредных веществ, которые находятся во вдыхаемом воздухе, попадает в организм в значительно большем количестве, нежели при спокойном дыхании», — поясняет врач.

Пульмонолог Юлия Гречинская в беседе с ИА Регнум приводит конкретные цифры: при физической нагрузке частота дыхания увеличивается с 10 до 40 и более вдохов в минуту, дыхательный объём возрастает с 300–800 миллилитров до 2–3 литров, а минутный объём дыхания может достигать 120–300 литров при интенсивных упражнениях. Площадь контакта воздуха с лёгочной тканью при этом удваивается — с 60 до 120 квадратных метров.

Мелкодисперсные частицы PM2.5 — главные враги городского спортсмена. Их диаметр меньше 2,5 микрона, что позволяет им проникать в самые глубокие отделы дыхательной системы.

Гречинская уточняет, что в зависимости от размера частицы оседают на разных уровнях: крупные задерживаются в носоглотке и трахее, а самые мелкие, от 0,5 до 2 микрон, добираются до альвеол, микроскопических пузырьков, где происходит газообмен. Оттуда они могут попадать в кровоток и разноситься по всему организму.

Марина Иванова добавляет, что частицы накапливаются в печени и почках — органах, отвечающих за детоксикацию: «В почках концентрация может накопиться в 15–20 раз выше, потому что почки стараются аккумулировать и вывести эти продукты. Но вывести их полностью не получается». Самым уязвимым органом пульмонолог называет головной мозг.

В лёгких ситуация развивается по особому сценарию. Специальные клетки-макрофаги поглощают вредные частицы, но не могут их переварить. Эти клетки накапливаются в слизистой, им сложно попасть в кровоток для дальнейшего очищения.

Процесс может длиться до недели, а с учётом особенностей выведения частицы способны сохраняться в организме годами и даже десятилетиями.

«Учитывая, что многие люди проживают в загрязнённых районах, можно сказать, что они не выводятся просто никогда», — констатирует Иванова.

Интоксикация организма

Любые хронические заболевания дыхательной системы многократно увеличивают риски. Марина Иванова перечисляет обширный список: астматики, курильщики, пожилые люди со сниженным иммунитетом, пациенты с аутоиммунными заболеваниями — ревматоидным артритом, склеродермией, красной волчанкой.

Особняком стоят онкологические больные, особенно после химиотерапии или лучевой терапии. «Чем исходно хуже вентиляционная функция, тем сложнее человеку справиться с воздействием вредных частиц», — подчёркивает она.

Кардиолог Александр Лисицинский в интервью ИА Регнум обращает внимание на то, что проблема касается не только людей с болезнями лёгких. Пациенты с гипертонией, ишемической болезнью сердца, перенёсшие инфаркт — все они нуждаются в регулярных аэробных нагрузках как части лечения. Но занятия вблизи автомагистралей могут принести больше вреда, чем пользы.

Кардиолог рассказывает, что некоторые его пациенты, тренирующиеся в густонаселённых районах с интенсивным трафиком, жалуются на заложенность в груди, нехватку воздуха, усиленную одышку. «Все эти симптомы могут говорить об интоксикации организма вредными веществами», — предупреждает Лисицинский.

Юлия Гречинская добавляет к списку тревожных признаков кашель и осиплость голоса — если пострадали верхние дыхательные пути. Одышка свидетельствует о повреждении альвеол. Марина Иванова рекомендует не дожидаться симптомов, а заранее отслеживать качество воздуха с помощью специальных сайтов и приложений.

Где в городе воздух чище

Казалось бы, решение очевидно — уйти от загруженных дорог в зелёные зоны. Александр Лисицинский советует выбирать для тренировок парки, скверы, лесопарки и экотропы. Кардиолог рекомендует избегать занятий в часы пик и по возможности тренироваться в утренние часы, когда транспортная активность ниже.

Марина Иванова не разделяет этого оптимизма — во всяком случае, когда речь идёт о мельчайших частицах: «С парками и набережными — это абсолютная иллюзия, если говорить о частицах PM2.5». Мелкие частицы хорошо распространяются в воздухе и практически не улавливаются защитными экранами вдоль автострад. Они присутствуют везде.

Зелёные зоны действительно защищают от крупной пыли и тяжёлых металлов, которые оседают ближе к дорогам, признаёт Иванова. Но мельчайшие частицы PM2.5 распространяются равномерно.

Юлия Гречинская считает, что парки всё-таки чище за счёт деревьев, которые работают как природные фильтры. Набережные, по её мнению, безопаснее благодаря хорошей продуваемости, хотя воздушные потоки могут принести загрязнения откуда угодно.

Что касается времени суток, мнения экспертов расходятся. Юлия Гречинская придерживается распространённого мнения, что утром воздух чище. А вот Марина Иванова с этим не согласна: раннее утро — это пик транспортной активности, когда люди едут на работу. В этой логике, тренироваться следовало бы ночью, что очевидно неудобно для большинства.

Отдельный вопрос — использование масок и респираторов. Марина Иванова считает, что лёгкая защита органов дыхания имеет смысл, поскольку вредные частицы не летают самостоятельно, а переносятся на каплях воды, пыли и пыльце.

Маска отфильтрует этот субстрат. При этом следует помнить, что слишком плотный респиратор при интенсивной нагрузке может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы.

Юлия Гречинская признаётся, что не видела подходящих спортивных моделей масок, и советует при высокой загазованности просто уходить в спортзал.

Двигаться всё равно нужно

Несмотря на все риски, отказываться от физической активности нельзя. Кардиолог Александр Лисицинский напоминает: для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний необходимы дозированные аэробные нагрузки — не менее 30 минут в день, желательно 5–7 дней в неделю. Это нормализует давление, снижает холестерин, улучшает прогноз при уже имеющихся болезнях.

«Движение — это жизнь, и лежать на диване — самая плохая позиция из всех возможных», — соглашается Марина Иванова.

Выход специалисты видят в разумном подходе. Если человек живёт в экологически неблагоприятном районе, но любит бегать, стоит подумать о беговой дорожке дома и очистителе воздуха с HEPA-фильтром. Фильтр не задержит все микрочастицы, но уберёт значительную часть субстрата, на котором они переносятся.

Другой вариант — заменить высокоинтенсивные аэробные нагрузки на более спокойные. Марина Иванова рекомендует йогу, тайчи, растяжку, спортивную ходьбу вместо бега: «Там, где человек дышит пореже и помедленнее, будет меньше суммарный объём вентиляции в минуту — и, соответственно, меньше попадёт вредных частиц».

Александр Лисицинский предлагает использовать возможности фитнес-клубов с аэробными зонами. Беговые дорожки, велотренажёры, эллипсы, лыжные тренажёры — всё это позволяет получить необходимую нагрузку в контролируемых условиях.

При каких показателях качества воздуха тренировку лучше отменить? По оценке Марины Ивановой, при концентрации PM2.5 выше 35 микрограммов на кубометр стоит воздержаться от уличных занятий людям с заболеваниями органов дыхания, выше 55 — всем остальным.

Тут возникает резонный вопрос: как обычному человеку измерить эти показатели самостоятельно? Ответ — с помощью специализированных сайтов и мобильных приложений, отслеживающих качество воздуха в режиме реального времени.

Для жителей промышленных городов это должно стать такой же привычкой, как проверка прогноза погоды перед выходом из дома.

Что касается общей ситуации в России, Марина Иванова успокаивает: критические пороги загрязнения в центральной части страны достигаются редко. Даже в Москве концентрация PM2.5 обычно не превышает 12 микрограммов на кубометр.

Однако и относительно невысокие концентрации нельзя считать полностью безопасными. Частицы всё равно попадают в организм, накапливаются в органах, запускают воспалительные процессы. Просто порог острой токсичности не переступается.

Так что физическая активность остаётся необходимой для здоровья, но подходить к ней нужно с умом. Выбирать место и время для тренировок, следить за качеством воздуха, при необходимости уходить в помещение, снижать интенсивность или менять вид нагрузки. И обязательно консультироваться с врачом — особенно если уже есть хронические заболевания сердца или лёгких.